8 najpogostejših napak, ki jih naredite, ko trenirate doma

8 najpogostejših napak, ki jih naredite, ko trenirate doma

Trenirati doma sploh ni nemogoče, to ste verjetno že sami ugotovili, če ne prej, potem zdaj, ko druge izbire praktično ni. Vendar pa tudi pri treningu doma v sobi, garaži, balkonu, … obstajajo napake, na katere moramo biti še posebej pozorni.

Nehajte se osredotočati na tisto, česar vam ni treba trenirati

Ne potrebujete popolnoma opremljene domače telovadnice – vse, kar morate storiti, je, da čim bolj preudarno izkoristite stvari okoli sebe. Stol, miza, stopnice, vrata, sedežna …, lahko nudijo ustrezne alternative opremi med karanteno. Zanimivo je, da se ljudje med karanteno pogosto odločajo za treninge, ki so po navadi prezahtevni, tako po težavnosti, kot tudi po tehnični izvedbi. Bolje je, da daste večji poudarek na pravilni izvedbi vaje (počepa, sklece, …), kot pa da za vsako ceno gledate, da vam je vaja čim težja. Če boste uporabili ta nasvet, boste hitreje napredovali, predvsem pa varneje dosegli želeni cilj.

Napaka # 1 Pozabljamo na ogrevanje pred vadbo

Ogrevanje je zelo pomemben element dobrega treninga. Z ogrevanjem pred vadbo telo fizično in psihično pripravite na napor. Z ogrevanjem boste poskrbeli za večjo prožnost svojih mišic, kar bo zmanjšalo možnost poškodb, hkrati pa povečalo učinkovitost vadbe.

Napaka # 2 Pozabljate na raznolikost in se Držite točno določenega števila ponovitev

Če se slepo držite predpisane vadbe – torej ne povečujete števila ponovitev, ne boste dosegli želenih rezultatov, saj je za to potrebno nenehno premikanje meja svoje vzdržljivosti. Namesto na določeno število ponovitev se raje osredotočite na trening s spremenljivkami. “Sprememba, ki jo mora večina ljudi storiti pri svojem treningu, je sam trening. Veliko ljudi telovadi na enak način, z enakimi vajami, v enakem vrstnem redu, z enakimi obremenitvami … Dan za dnem ponavljajo enako rutino, potem pa se sprašujejo, zakaj ne beležijo želenih rezultatov. Ključ je v spremembi. Naše telo se namreč hitro navadi na eno in isto vajo, zato se enostavno preneha truditi. Zato premešajte malo svoj trening, delajte vsakič drugačne vaje, menjajte uteži, menjajte število ponovitev, menjajte število serij. Tako vaše telo nikoli ne bo vedelo, kaj ga čaka.

Napaka # 3 Kardio ima prednost pred vajami za moč

Velika večina vadb na domu vsebuje veliko število kardio vložkov, medtem ko se treningi moči izvajajo v manjši meri. Vsekakor izvajajte kardio vadbe, vendar je treba dati več pozornosti vajami za moč, če želite, ohraniti mišično maso oziroma doseči mišično rast (hipertrofijo).

Napaka # 4 Premalo treninga za hrbet

Opažam, da se pri vadbi na domu najpogosteje zanemarjajo vaje za hrbtne mišice in to najpogosteje pod pretvezo pomanjkanja opreme / naprav. Kardio vaj nikoli ne izpuščate, vaje za ”krepitev hrbta” pa brez težav. Hrbet obsega največje območje vašega telesa in zahteva od vas več pozornosti, če želite večje in močnejše mišice.
V fitnesu nikoli ne preskočite, veslanje sede, potega na prsi (Lat Pull down), zgibov … zahvaljujoč napravam, doma pa na te vaje zlahka pozabite. Pomislite samo na vse male hrbtne mišice, ki ohranjajo in skrbijo za vašo držo. Še posebej, v tem času, ko preživite preveč časa sede za računalnikom. Vaje za hrbet so nujno potrebne za ohranjanje mišičnega ravnovesja. Kljub pomanjkanju opreme lahko hrbtne mišice dokaj dobro vadite tudi od doma, tako kot vse druge mišične skupine. Dovolj je, če imate utežno ročko, plastenko vode, napolnjeno s peskom … Če imate dve, je še toliko bolje. Verjeli ali ne, kar nekaj vaj lahko nadomestite s prostimi utežmi. Vendar pa je v tem primeru izredno pomembno dobro poznavanje ustreznih vaj in njihovo pravilno izvajanje. Če lahko s prostimi utežmi dosežete pomembne rezultate, lahko rečete, da ste razvili miselno-mišično povezavo, ki je potrebna za ciljno obremenitev hrbtnih mišic.

Napaka # 5 Vadba ni del vaše vsako dnevne rutine

Za mnoge je odhod v telovadnico del njihove vsakodnevne rutine, kraj, kamor se odpravijo ob vrnitvi z dela. Za druge je trening s prijateljem družbeni element, hkrati pa tudi motivacija. Mnogi od teh elementov, na katere smo lahko računali pri vzdrževanju rutine – sedaj v času karantene niso mogoči. Zdaj je pomembnejše, kot kdaj koli prej, da si določite čas v dnevu za vadbo in se ga redno držite. Ne samo, da boste zaradi tega bolje fizično in kondicijsko pripravljeni, temveč boste imeli tudi bolje organiziran urnik tega dneva. Iskreno povedano, to je nekaj, kar je v trenutkih izolacije doma nekaj, kar bledi in se težko vzdržuje.

Napaka # 6 Izberete napačen prostor

Svetujemo, da se izogibate najbolj udobni sobi v hiši, ko gre za prostor v katerem boste vadili. Z lahkoto vas bo zmotil vaš priljubljeni fotelj, TV … to je odličen recept, zaradi katerega se boste izognili treningu. Izberite si en prostor v hiši, stanovanju, ki bo namenjeno vadbi, s tem boste tudi veliko bolj mentalno pripravljeni za vadbo.

Napaka # 7 Nič ne jemo po treningu

Nekaj, na kar že vrsto let opozarjamo, je, kako zelo pomembna je prehrana po treningu.
“OBROK” po treningu je namreč zelo pomemben. Zakaj? “Zato, ker je prehrana del športa in najpomembnejši del regeneracije, ki sledi športnim naporom. S pravilnim odmerkom prehrane po treningu se bomo namreč izognili utrujenosti, pretreniranosti, zmanjšani odpornosti telesa, počasnejšemu celjenju poškodb, izgubi mišične mase in moči mišic, pripomogli pa bomo tudi k izgubi kilogramov. Najboljši nadomestek izgube oz. porabe lahko nadomestimo tako, da v roku 15 do 20 minut po treningu zaužijemo beljakovinski (proteinski) šejk, čokoladno mleko ali kar obrok bogat z OH (sadje, predvsem banano z jogurtom in oreščki, rozine, suho sadje …), da telesu hitro povrnemo nekaj energije in preprečimo, da bi za regeneracijo razgradil samega sebe (mišični katabolizem). Nato si v roku 1-2 ur pripravite obrok, ki naj vsebuje tako beljakovine kot ogljikove hidrate (z nizkim glikemičnim indeksom – v glavnem vsa zelenjava) ali nekaj sadja.

Nekaj primerov obrokov po vadbi:

  • skuta, suho sadje, narezano sveže (sladko) sadje, semena,
  • zelena solata s pustim mesom (ali stročnicami), olivno olje.

Najslabše, kar lahko naredite svojemu telesu, je, da ga pustite lačnega. In če samo pomislite, da tudi pred treningom vsaj 2 uri niste jedli … Potem telo nima enakomernega vnosa potrebnih energijskih zalog in posledica tega je (govorim o tistih posameznikih, ki trenirajo) izčrpanost in pregorelost!

Napaka # 8 Ne upamo vprašati za nasvet

Ena stvar, ki vam bo vedno pomagala do boljših rezultatov, je pomoč in nasvet strokovnjaka. Z njihovimi nasveti boste zagotovo bolj učinkoviti in uspešni pri izvajanju treningov, tudi na domu!

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.